Осень и её типичные спутники – вирусы, грипп и простуды. Что мы можем сделать, чтобы повысить наш иммунитет и предотвратить распространенные и более серьезные заболевания?
Правильно функционирующая иммунная система является предпосылкой хорошего здоровья и энергии. Если мы поддерживаем её, она может защитить нас от обычных инфекций или, по крайней мере, смягчить их последствия. Если у нас снижен иммунитет, мы более подвержены инфекциям, и, что еще хуже, нас могут затронуть гораздо более серьезные проблемы. Если наш иммунитет находится под угрозой надолго, это может значительно ускорить развитие ряда серьезных заболеваний: от гипертонии до атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматических заболеваний и рака.
Здоровье начинается в кишечнике
Хорошо известно, что иммунная система ослабляется чрезмерным использованием антибиотиков, но гораздо менее известен тот факт, что неправильная диета с недостатком витаминов, минералов и клетчатки также играет важную роль. Избыток калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью приводит не только к избыточному весу или даже ожирению, но и к менее заметной, но серьезной проблеме – дисбактериозу (нарушению баланса микроорганизмов в пищеварительном тракте). Это проявляется не только различными проблемами с кишечником, но и снижением иммунитета – 80% нашего иммунитета формируется в кишечнике.
Из-за дисбактериоза жизненно важные питательные вещества не могут быть в достаточной степени усвоены из пищи. Как это ни парадоксально, мы можем страдать от избыточного веса и недоедания одновременно. Ешьте продукты, которые питают полезные бактерии в кишечнике: ферментированные продукты (йогурты, кефир, творог, домашние соленья), продукты с пребиотиками (мёд, лук, морковь, помидоры, чеснок, семена).
Потребность в антиоксидантах увеличивается с возрастом и стрессом
Свободные радикалы, которые разрушают белки и нуклеиновые кислоты и тем самым значительно подрывают нашу защиту, также являются большим врагом иммунитета. Единственные, кто может защитить нас этого – антиоксиданты: особенно витамины A, C, E, бета-каротин, селен, цинк и флавоноиды. К сожалению, с возрастом, из-за болезней и хронического стресса количество свободных радикалов в организме увеличивается, и, наоборот, в нем образуется меньше антиоксидантов. Поэтому их важно потреблять извне! Ешьте фрукты, овощи, рыбу, кисломолочные продукты, пейте зелёный чай и иногда позволяйте себе красное вино.
Какая диета поддержит наш иммунитет?
Если мы хотим, чтобы наша иммунная система функционировала должным образом, мы должны придерживаться давно знакомых принципов здорового образа жизни. Основа – правильное питание. Иммунная система нуждается в большом количестве энергии и питательных веществ: достаточное количество белка (многие антитела имеют белковый характер), некоторые витамины необходимы для производства белых кровяных телец, особенно фолиевая кислота (содержится в шпинате, брокколи или брюссельской капусте) и витамин B12 (содержится в печени, красном мясе, молоке и яйцах). Мы должны обеспечить достаточное количество витаминов-антиоксидантов A, C, E и бета-каротина. Всегда лучше отдавать предпочтение натуральным витаминам.
✔ Одним из важнейших микроэлементов является селен, антиоксидант, активирующий естественные механизмы детоксикации и повышающий иммунитет. В натуральном виде он содержится в морской рыбе, бобовых и злаках.
✔ Цинк – это минерал, который значительно способствует укреплению защитных сил организма и ускоряет процесс заживления. Он содержится в основном в печени, красном мясе, молоке, яичных желтках и морепродуктах, особенно в устрицах. Однако следует учитывать, что он разрушается при варке.
✔ Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 замедляют старение клеток, обладают противовоспалительным действием и укрепляют иммунитет. Они снижают риск рака и уровень холестерина в крови, тем самым предотвращая закупорку кровеносных сосудов и возникновение высокого кровяного давления. Кроме того, они также улучшают психическое состояние и память. К сожалению, человеческий организм не может производить ненасыщенные жирные кислоты самостоятельно. Однако они содержатся в таких продуктах, как рыбий жир, рапсовое и соевое масло, семена льна или тыквы.
✔ Витамины группы В обычно помогают поддерживать нормальное функционирование обмена веществ в организме. Они являются ключом к здоровью нервной системы, мозга и сердца. Основными естественными источниками витаминов группы B являются дрожжи, цельнозерновые, бобовые, орехи, а также, например, рыба. Если мы много тренируемся или сильно нагружаем организм, витамины группы В могут помочь нам предотвратить болезни или истощение организма.
Тело нуждается в движении и отдыхе
Регулярные движения чрезвычайно важны, регулярное закаливание также приносит большую пользу. Это не обязательно означает покупку абонемента в фитнес-центр и моржевание. Достаточно регулярных оживленных прогулок в любую погоду продолжительностью не менее часа. Иммунитет также ослабляется длительным хроническим стрессом, поэтому нужно стараться устранять его источники и время от времени учиться «выпускать пар».
✔ Сон чрезвычайно важен для общего состояния здоровья и общей выносливости. Известно, что люди, страдающие бессонницей или недосыпанием по какой-либо другой причине, подвержены риску возникновения целого ряда проблем со здоровьем. От повышенного артериального давления и повышенного риска диабета до значительного снижения иммунитета.
Если мы заболели, то должны преодолевать болезнь и лечить ее должным образом. «Обычный» грипп или вирус организм преодолеет, но после болезни долгое время останется значительно более уязвимым для других видов инфекций. Поэтому лучше не допускать простуды и заниматься профилактикой и укреплением своего организма. Это особенно актуально в условиях пандемии и дороговизны лекарств.
Засновник і головний синоптик сервісу Погоднік. Має багаторічний досвід роботи в метеорологічній службі. Автор численних наукових публікацій та популярних статей про погоду.
