Вовремя принимать пищу, засыпать и просыпаться очень важно, так как жизнь человека проходит по циркадному ритму. Наше здоровье и самочувствие напрямую зависит от того, соблюдаем мы их или нет.
Что такое циркадные ритмы
Циркадные ритмы – это циклические колебания различных биологических процессов организма, связанные со сменой дня и ночи. Иначе говоря, это наши биологические часы, которые, кстати, есть не только у человека, но и у других живых существ, включая грибы, растения и цианобактерии.
У человека циркадные ритмы контролируются областью в гипоталамусе под названием супрахиазматическое ядро. Это ядро получает информацию об освещенности от специальных рецепторов на сетчатке глаза и с помощью гормонов и нервных импульсов посылает соответствующие сигналы другим органам. Это ядро регулирует почти все аспекты нашего здоровья, циклы сна и бодрствования, обмен веществ и регенерацию тканей, температуру тела, кровяное давление и уровень гормонов.
На протяжении сотен тысяч лет с этим ядром не было никаких проблем: наши внутренние часы были согласованы с главным и чуть ли не единственным на то время источником света – солнцем. Но всё изменилось с появлением электричества. С одной стороны, электричество принесло человеку множество благ и развлечений, а с другой – нарушило природные биоритмы, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
👉 То есть, например, если вы сидите до ночи и смотрите в яркий экран вашего гаджета, это дезориентирует циркадный центр, и он не вырабатывает необходимых гормонов для восстановления организма. Это влечет за собой риск ожирения, гормональные сбои, бессонницу, развитие хронических заболеваний и в общем ухудшает настроение.
Любопытно, что циркадные ритмы действует даже вне зависимости от освещения. Если поставить растение в полную темноту, оно продолжит совершать поступательные движения листьями с циклом приблизительно 24 часа. Это значит, что циркадные ритмы заложены в нас на генетическом уровне, но если жить в противоречии с ними, это влечет проблемы со здоровьем.
✔ Исследованиям биологических циклов и их влиянием на нашу биохимию занимается целая наука под названием хронобиология.
1️⃣ Цикл сна
Наиболее очевидный суточный ритм у человека и животных. Сон непосредственно зависит от гормона под названием мелатонин. Этот гормон участвует практически во всех восстановительных процессах организма: замедляет старение, усиливает иммунитет, участвует в регуляции давления и пищеварения, а также влияет на секрецию почти всех прочих гормонов и нейромедиаторов в организме человека.
Мелатонин может вырабатываться с 21 часа до приблизительно 7 утра, а наибольшая его концентрация наблюдается с 23 до 5 часов. Важная особенность заключается в том, что нормально вырабатывается этот гормон только в фазу глубокого медленного сна. Это значит, что в 23:00 вы уже должны крепко спать, то есть ложиться надо приблизительно в 21:00–22:00 часа.
Только имейте в виду, что установленное время может отличаться от истинного солнечного времени. Узнать солнечное время можно через одноименное приложение. Кстати, именно поэтому в Индии свой часовой пояс смещен на полчаса относительно стандартных часовых поясов.
Также улучшить сон поможет световая гигиена. В течение дня следует обеспечить глаза достаточным количеством яркого света, а вот с наступлением сумерек его воздействие лучше минимизировать. Постарайтесь максимально приглушить свет в помещениях и свести до минимума яркость на экране телефона, а лучше вообще уберите гаджеты до завтра. Это позволит циркадным часам синхронизироваться с естественным суточным циклом, что способствует здоровому и крепкому сну. Высыпайтесь и следите за тем, чтобы ваш сон и время бодрствования оставались неизменными 7 дней в неделю, включая выходные.
2️⃣ Время приема пищи
Режим питания порой важнее того, что вы едите. Регулярный прием пищи перед сном ухудшает обмен веществ, повышает риск ожирения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Это обусловлено тем, что кишечник человека с 22 часов до 8 утра практически не функционирует, а печень перестает производить ферменты для преобразования калорий в энергию.
Поэтому вечерний прием пищи должен быть хотя бы за 4 часа до сна и менее калорийным, чтобы съеденная пища успела перевариться, и организм мог нормально запустить процессы восстановления. Соответственно, если ложиться спать стоит в 22:00, то последний прием пищи должен быть до шести часов вечера.
Конечно, понятно, что в реальном мире придерживаться такого графика довольно сложно, в особенности учитывая, что большинство людей в 18:00 только заканчивают работать. Поэтому просто постарайтесь больше есть в течение дня и не наедайтесь на ночь.
Данных о взаимосвязи активности и циркадных ритмов не так много, но приблизительно режим дня стоит строить так:
✔Утром лучше делать кардио, а силовые тренировки во второй половине дня.
✔Лучшее время для умственной активности – с 10 до 17 часов.
✔Десять часов утра – время повышенной концентрации внимательности.
✔14:30 – время лучшей координации;
✔15:30 – время самой быстрой реакции.
Подводя итог, можно сказать, что наши внутренние часы предназначены для сжигания энергии в течение дня и для восстановления энергии в течение ночи. Чем лучше синхронизация, тем эффективнее функционирует весь организм. Здоровье, энергичность и хорошее самочувствие напрямую зависят от соответствия вашего режима этим ритмам.