Поскольку даже незначительное обезвоживание вызывает снижение жизненных сил, самый простой способ поддерживать тело (и дух) в хорошем состоянии – частое употребление воды. Она является частью всех живых организмов и веществом, необходимым для протекания большинства процессов, как подходящая среда для метаболических функций и строительный материал для тканей.
Гидратация улучшает здоровье!
Дело не только в том, что недостаток воды вызывает общее снижение физических и умственных сил. Увеличение количества жидкости, потребляемой ежедневно, может принести ощутимую пользу в профилактике различных заболеваний: от диабета и ишемической болезни сердца до рака.
👉🏻 Мочевыводящие пути
Достаточное водоснабжение организма гарантирует правильное функционирование мочевыделительной системы, особенно почек, поскольку оно увеличивает клубочковую фильтрацию и улучшает канальцевую секрецию. Благодаря этому поддерживается процесс детоксикации. 10-летнее исследование показало, что риск развития рака мочевого пузыря снижается на 7% на каждые 240 мл выпитой жидкости. Кроме того, достаточное количество воды предотвращает образование и обновление камней в почках.
👉🏻 Пищеварительная система
Увеличение потребления воды снижает риск колоректального рака и появления полипов в толстой кишке. Достаточно выпивать 5 стаканов в день.
👉🏻 Диабет
Французские исследователи изучали, может ли гидратация влиять на риск гипергликемии – первого шага в развитии диабета. За 9 лет наблюдения у 30-65-летних участников с нормальным уровнем глюкозы в крови, которые выпивали менее 0,5 литра воды в день, вероятность развития гипергликемии была на 29% выше.
Причем эта тенденция наблюдалась независимо от пола, возраста, физической активности или семейного анамнеза диабета. Здесь может иметь значение тот факт, что вода не увеличивает секрецию инсулина и даже снижает его концентрацию, тем самым ускоряя процесс липолиза (окисление жиров).
👉🏻 Похудение
Остальные жидкости в рационе стоит заменить водой, так как она помогает бороться с лишним весом и ожирением. Если чистый H2O станет заменой калорийных напитков (в частности подслащенных сахаром или молока), общее суточное потребление калорий снизится примерно на 10-13%.
В одном исследовании изучалось, как употребление 500 мл воды перед каждым обильным приемом пищи влияет на долгосрочную потерю веса у людей, соблюдающих низкокалорийную диету. Через 12 недель выяснилось, что по сравнению с контрольной группой добровольцы, которые следовали этой рекомендации, весили в среднем на 2 кг меньше, и, кроме того, у них было большее уменьшение объема талии и бедер и содержания жировой ткани.
Этот эффект связан с тем, что вода, которая сама по себе не содержит калорий, до или во время еды снижает чувство голода. С другой стороны, после ее употребления в определенном количестве активируется симпатическая часть вегетативной нервной системы, что вызывает больший захват глюкозы клетками и ускорение метаболических процессов в организме. Кроме того, уже упомянутое ингибирование секреции инсулина, препятствующее расщеплению жировой ткани и окислению жиров, также способствует более быстрому похудению.
👉🏻 Ишемическая болезнь
Известно, что женщины и мужчины, которые выпивали 5 или более стаканов воды в день, имели на 41% меньшую вероятность развития ишемической болезни сердца, чем те, кто пил 2 или меньше стаканов. С другой стороны для мужчин риск упал еще больше – на 54%! В то же время было обнаружено, что употребление других напитков, помимо воды, увеличивает риск смерти от ишемической болезни сердца.
👉🏻 Мигрень
Потребление 1,5-2 литров воды в день в течение 12 недель уменьшает продолжительность приступов мигрени на 21 час.
👉🏻 Кожа
Увлажнение тела изнутри увлажняет и кожу. Адекватное потребление воды помогает поддерживать кожу в тонусе. Всего 500 мл в день увеличивает кровоток в капиллярах кожи, что улучшает ее кровоснабжение, эластичность и упругость.
Только вода!
Однако речь идет исключительно о воде, не о каких-либо напитках. Только выпив 100 г воды, можно получить 100 мл функциональной воды, то есть той, которая действительно достигает клеток организма. Добавление сахара означает, что его часть немедленно используется для процессов превращения глюкозы в гликоген.
📌Даже некалорийные напитки (которые имеют вкус подсластителей, таких как аспартам) могут способствовать повышению уровня инсулина. Фруктовые соки, которые охотно подают детям (хотя они не должны содержать дополнительного сахара в соответствии с законом), характеризуются высоким содержанием сахара – от 11 до 16 г/100 мл, в то время как в материнском молоке это количество составляет всего 7 г/100 мл.
На практике это означает более высокую энергетическую ценность напитков, что в долгосрочной перспективе может способствовать развитию нездоровых привычек питания (например, отказ от чистой воды) и болезней, связанных с диетой.
📌 Алкогольные напитки оказываются гораздо более коварными, поскольку повышают риск обезвоживания и маскируют его симптомы. С другой стороны, во время приема лекарств любой напиток, кроме воды (сок, нектар, кофе, чай), может изменять их метаболизм, снижая эффективность и увеличивая риск побочных эффектов.
Искусство питья
Вовсе не означает, что из рациона следует исключить напитки. Напротив, желательно разнообразить меню за счет жидких продуктов, таких как супы, молоко, йогурты, фрукты и овощи и приготовленные из них соки. Однако за основу должна быть вода, ведь только ее потребление позволяет поддерживать водно-электролитный баланс. Воду следует употреблять регулярно в течение дня так, чтобы на ее долю приходилось 60-80% всех напитков. Также стоит учитывать водный баланс, то есть лучше всего выпивать хотя бы небольшую порцию чистой воды после каждого посещения туалета.
Сколько нужно пить?
Как общее содержание воды в организме, так и суточная потребность в ней зависит от многих факторов:
1️⃣Эти параметры меняются с возрастом: у новорожденных вода составляет до 75% массы тела, только после 1 года жизни она снижается примерно до 65% (и остается на этом уровне во взрослом возрасте), достигая лишь 50% в конце жизни. Это снижение связано с уменьшением безжировой массы тела, поскольку в жировой ткани вода составляет около 30%, а в остальной ткани 70-80%.
2️⃣ Ежедневная потребность в воде зависит от физической активности, температуры и влажности на улице, состояния почек и сердечно-сосудистой системы, а также от типа диеты. Например, при увеличении энергетической ценности еды для правильного обмена веществ также требуется больше жидкости, а высокое содержание белка в рационе увеличивает диурез. В свою очередь, когда человек находимся на высоте (например, в горах), потеря воды через легкие увеличивается.
3️⃣ Потребность в воде зависит и от заболеваний, особенно тех, в ходе которых пациент борется с лихорадкой, диареей, рвотой или чрезмерным потоотделением. В случае хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет и депрессия, и людям, постоянно принимающим диуретики, врач должен индивидуально определить оптимальное количество потребляемой воды с учетом содержания солей и минералов.
Следует помнить, что потребляется не только чистая вода, но и вода, полученная с пищей. На ее долю приходится около 20% суточного потребления жидкости, что зависит от типа пищи. Больше всего воды содержится в овощах, фруктах, молоке и молочных напитках.
📌 Простой метод 4-2-1 можно использовать для пожилых людей, которым требуется точно определить, сколько им действительно нужно. Согласно методу, первые 10 кг массы тела получают по 100 мл воды, следующие 10 кг – по 50 мл, а все остальные – по 15 мл. Это означает, что человек старше 65 лет при весе 70 кг следует выпивать около 2250 мл воды в день (10 х 100 мл + 10 х 50 мл + 50 х 15 мл).
Вода воде – рознь или как разобраться, что пить
В процессе метаболизма организм вырабатывает воду лишь в небольшом количестве – около 300 мл в день. Это называется окислительная вода, возникающая в результате расщепления белков, жиров и углеводов. Следовательно, чтобы поддерживать водный баланс (т.е. компенсировать его потерю с мочой и калом, а также через кожу и легкие), необходимы регулярные «поставки» извне.
Бутилированная вода
На полках магазинов можно найти много воды в бутылках. По степени минерализации и показаниям к применению можно выделить воду:
1️⃣С небольшим количеством ингредиентов, потребление которых в рационе следует ограничить (например, натрия, хлоридов, сульфатов, фторидов). Их можно пить без особых ограничений и использовать при приготовлении пищи.
2️⃣Содержащую минералы с очень разнообразным составом, ее следует пить в сыром виде (она не используется для приготовления пищи) вскоре после открытия.
Вода делится на:
✔ 1. Высокоминерализованную (> 1500 мг минералов на литр),
✔ 2. Средне-минерализованную (500-1500 мг / л)
✔ 3. Слабоминерализованную (до 500 мг / л).
В некоторых ситуациях может быть указано конкретное содержание отдельных минералов. Например, низкое содержание натрия способствует похудению, а большое количество кальция или магния позволяет восполнить дефицит этих элементов. Однако высокоминерализованные воды не следует рассматривать как основной источник жидкостей, и в случае хронических заболеваний, электролитных или физиологических нарушений, фармакотерапии следует проконсультироваться с врачом.
3️⃣ Изготовленную путем добавления в слабоминерализованные или родниковые воды минералов в виде соли (хлориды кальция и магния, сульфат магния). Они используются для восполнения определенных недостатков, например, у спортсменов.
4️⃣Лечебную, применяемую только по рекомендации врача.
Помимо общей классификации, стоит подумать, выбрать ли воду без газа или с пузырьками. Последняя не рекомендуется людям с проблемами желудка, заболеваниями гортани и хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), поскольку газ раздражает слизистые оболочки, создавая ложное впечатление о быстром утолении жажды. Иногда углекислота вызывает чувство вздутия живота.
Водопроводная вода
Несмотря на процессы очистки, существует опасность загрязнения водопроводной воды. Об этом мы уже ранее упоминали в статье «Может ли вода быть вредной для здоровья».
Конечно, многое зависит от состояния окружающей среды в том или ином регионе и водозабора. Однако обычно использование домашнего фильтра уже позволяет удалить нежелательные вещества, такие как хлор, тяжелые металлы, пестициды и т. д.
Беременным женщинам и детям рекомендуется выбирать природную воду из подземных источников, свободную от контакта с веществами в почве: предпочтительно родниковую или минеральную воду с низкой и средней минерализацией, с низким содержанием натрия (<20 мг / л) и низким содержанием сульфатов <20 мг / л.
Ионизированная вода
В последние годы все более популярной становится щелочная вода, то есть с повышенным pH (выше 7,5). Вы можете купить ее в бутылках или сделать самостоятельно с помощью самодельного ионизатора – устройства, которое увеличивает уровень гидроксид-ионов (ОН-) и pH, делая воду более щелочной. В народе такие устройства называют аппаратами для живой и мертвой воды.
👉🏻Полезные свойства щелочной (живой) воды:
✔антиоксидант – выводит свободные радикалы;
✔стимулирует иммунитет, борется с вирусами;
✔нормализует давление;
✔улучшает метаболические процессы;
✔ускоряет заживление ран.
👉Польза кислотной (мертвой) воды:
✔дезинфекция;
✔омоложение кожи;
✔ оздоровление волос;
✔ борьба с бактериями и грибками;
✔заживление ран;
✔ уход за полостью рта.
Хотя традиционная медицина ставит под сомнение оздоровительные свойства такой ионизированной воды, есть исследования, доказывающие ее эффективность. В одном из них после 3 лет экспериментов на мышах было обнаружено, что те, кого поили щелочной водой, жили дольше, потому что процессы старения в их организме замедлялись.
Также было показано, что такая вода подавляет активность свободных радикалов, а также обладает антидиабетическими свойствами (снижая уровень глюкозы, триглицеридов и общего холестерина), защищает ДНК и улучшает качество жизни и реакцию на химиотерапию у животных с запущенным раком.
Урок самоконтроля
📌Первичный сигнал о дефиците – это чувство жажды, которого нельзя допускать.
📌Еще один простой тест – контролировать цвет вашей мочи. Практическое правило гласит, что если она темнее соломенного цвета, вашему организму нужно больше жидкости. Однако важно помнить, что другие факторы, включая диету и лекарства, также влияют на цвет вашей мочи.
📌Не менее важно измерить объем выделяемой мочи. Правильно гидратированные люди выделяют около 1-2 литров в день, а обезвоженные – менее 30 мл.
📌Остальные методы – лабораторная диагностика, в том числе измерение удельного веса мочи, а также определение концентрации натрия в плазме и азота мочевины крови.