Голодание: очищающее действие на организм
Исследования показывают, что кратковременное голодание может быть полезным методом как очищения, так и улучшения показателей здоровья, потери веса.
Голодание — это вовсе не современное изобретение. Древние философы и ученые использовали голодание как лечебное средство. Гиппократ, Платон, Сократ и Аристотель верили в его положительные свойства.
Пост придумали создатели величайших религиозных систем – Будда, Иисус, Мухаммед. В христианстве отмечают 40 дней поста, в исламе месяц поста – Рамадан. Традиционно в иудаизме отмечается пост в Йом Кипур, День искупления. Египетские жрецы и индийцы также воздерживались от еды перед важными обрядами. Это подтверждает, что периодическое голодание — часть эволюции. В свою очередь, отчеты о применении этого метода на больших группах пациентов в крупных клиниках и больницах по всему миру указывают на его безопасность.
Некоторые исследователи считают, что воздерживаясь от еды, организм может очиститься и исцелить себя. Практикующий из Рима Гален заметил, что периодическое воздержание от еды очищает организм, предотвращая развитие различных заболеваний. Среди прочего, доктор Майкл Мосли – автор диеты 5:2, и профессор Вальтер Лонго, который разработал диету, имитирующую пост (имитация быстрой диеты). По их мнению, когда человек питается нормально, его организм постоянно работает над сжиганием калорий и переработкой предоставленных питательных веществ. При таких условиях не хватает времени на избавление от токсинов.
📌 Поврежденные ткани могут восстановиться лишь во время поста.
Именно в этот период стволовые клетки начинают размножаться, что дает начало новым, хорошо функционирующим типам клеток. Этот процесс настолько интенсивен, что приближается к эмбриогенезу, то есть к развитию эмбриона в первые 2 месяца. Во время голодания также усиливается процесс, называемый аутофагией. Клетки, не попавшие в питательные вещества, начинают более интенсивно переваривать отмершие и поврежденные элементы собственной структуры, очищая себя.
Кроме того, меньшее потребление калорий приводит к снижению уровня аллергенов в рационе, что способствует снижению воспалительных процессов, которые отвечают за развитие болезней современной цивилизации. Периодическое ограничение калорийности соответствует естественному режиму питания, свойственному человеческому виду. В конце концов, физиология человека формировалась в условиях, в которых он в основном голодал.
Конечно, есть и противники этой теории. Они утверждают, что голодание не может способствовать похуданию, так как во время него организм замедляет обмен веществ, предотвращая потерю накопленных запасов. Это, в свою очередь, приводит к образованию меньшего количества конечных продуктов метаболизма (например, свободных радикалов) и риску возникновения эффекта йо-йо.
Обычно сразу после окончания поста большинство людей возвращается к старому способу питания, и организм, наученный негативным опытом, начинает запасаться. Он использует собственный белок, когда запас жировой ткани невелик. При отсутствии углеводов жиры сжигаются неправильно. Затем образуется большое количество кетоновых соединений, вызывающих закисление организма и нарушение работы нервной системы. Как следствие, длительно сохраняющийся высокий уровень кетоновых соединений вызывает, среди прочего, нарушения концентрации, а также проблемы с памятью.
Противники голодания придерживаются мнения, что лучших результатов можно добиться, если использовать соковое голодание, которое длится от 1 до 7 дней. Сторонниками этого похода являются Макс Герсон, Уильям Келли и Ева Домбровска.
Голодание: результаты двухлетнего эксперимента
26 лет назад в штате Аризона на территории равной площади более двух футбольных полей были воспроизведены саванна, тропический лес и коралловые рифы. Фауна и флора создавала целостную и разнообразную искусственную экосистему. Этот современный Ноев Ковчег был задуман как миниатюрная версия Земли.
Эксперимент под названием «Биосфера 2» должен был стать первым шагом к будущим колониям на других планетах и ответить на вопрос, сможет ли человек жить самостоятельно в таких закрытых пузырях.
За 2 года биосфера стала домом для 8 ученых. Однако из-за аварии они потеряли часть урожая. Поскольку их пища почти полностью поступала из культур, произрастающих внутри биосферы, ситуация обострилась. По инициативе доктора Роя Уолфорда люди решили сократить рацион примерно на 30%, чтобы не прерывать эксперимент. Их диета, состоящая из риса, овощей, фруктов, орехов и бобов, принесла исследователям много преимуществ: они похудели, а измерения холестерина, артериального давления и иммунитета дали образцовые результаты.
Мало того, что их тела стимулировали так называемые ферменты молодости – сиртуины, ограничение калорий запускало механизмы регенерации и стимулировало стволовые клетки к производству лейкоцитов, что позволило восстановить правильно функционирующую иммунную систему.
Голодание: помощь в похудении
Клетки, перешедшие из богатой сахаром среды в водную, более защищены от повреждений и живут вдвое дольше. Согласно эксперименту, проведенному на грызунах, было выявлено, что после перехода с калорийной диеты на голодание живые существа защищены от антиоксидантного стресса. Дальнейшие исследования показали, что защитный эффект сохраняется при прерывистом голодании с последующим возвращением к нормальному питанию.
Тестируя диету, имитирующую голодание в течение 4 дней два раза в месяц, Лонго получил отличные результаты: грызуны жили на 18% дольше, потеряли абдоминальный жир без потери мышечной массы и потеряли меньшую минеральную плотность костей. Мало того, у них наблюдалось улучшение самочувствия: на 50% уменьшалось количество новообразований и кожных воспалений, увеличивалось количество различных типов стволовых клеток.
Обратной стороной голодания является то, что резкое ограничение пищи лишает человека питательных веществ, поэтому, как только голодание заканчивается, организм начинает их запасать. Доктор Лонго утверждает, что обошел эту проблему, разработав диету, которая должна обмануть организм, убедить его, что он голодает, и активировать процессы, описанные выше, при этом, обеспечивая необходимое количество питательных веществ в готовой смеси под названием ProLon.
На этот раз ученый провел клинические испытания на 100 пациентах, которые использовали пост имитации диеты (Fast Diet Mimicking) в течение 5 дней в месяц. Эксперимент продолжался 3 месяца. В первый день люди съели около 1100 калорий, а в следующие 4 дня – около 725 калорий.
Помимо калорийности, состав также играл важную роль: в их блюдах было более 60 ингредиентов. Исследователи сосредоточились на 2 показателях: глюкоза натощак, которая может указывать на то, подвержен ли организм риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, и IGF-1, гормона, который ускоряет старение и увеличивает риск рака.
Результаты были впечатляющими. В среднем участники потеряли около 3,6 кг жировой ткани в области живота, у людей с высоким уровнем глюкозы натощак концентрация сахара упала до 12 мг/дл. В целом, уровень глюкозы упал на 11% и оставался ниже на 6% в течение недели после того, как испытуемые вернулись к нормальному меню. Аналогично для IGF-1: там снижение составило 24% и 15% соответственно. Мало того, что уровень холестерина снизился на 20 мг/дл и триглицеридов – на 25 мг/дл, уменьшилось и воспаление.
Результаты эксперимента были подтверждены другим исследованием, проведенным на группе из 71 человека в течение 3 месяцев. У участников, соблюдающих диету Лонго, в дополнение к снижению уровня глюкозы и IGF-1 также снизилось артериальное давление, а масса тела снизилась в среднем примерно на 3 кг. Этот эффект сохранялся даже после того, как они вернулись к обычному меню.
Для тех, кто не может придерживаться диеты, Лонго разработал так называемое чередование диеты. В разгрузочные дни можно съедать около 500 ккал в день, а в другие разгрузочные дни нельзя переедать. Кроме того, человеку следует поддерживать водный баланс тела, пить травяные чаи и выполнять легкие упражнения. В книге исследователь также дает рецепты здорового питания, которые следует включить в рацион между периодами голодания.
Работает ли голодание?
Как уже было сказано, медицинский мир делится на приверженцев и противников голодания. Исследования показывают, что регулярные краткосрочные голодания могут быть более эффективными, чем обычные диеты для похудения, в которых человек ограничивает калорийность еды. При длительном голодании организм начинает экономить энергию и замедляет скорость метаболизма – до 25% в неделю. С другой стороны, кратковременное голодание может ускорить метаболизм до 10%!
📌 Внезапная нехватка пищи является стрессовым стимулом для организма – увеличивается выработка адреналина и норадреналина, гормонов, способствующих потреблению энергии.
С другой стороны, исследование мормонов, проведенное учеными из Университета штата Юта, чья религия требует от них голодания раз в месяц, показало, что по сравнению со статистическими американцами риск сердечных заболеваний среди членов этой религиозной группы ниже на целых 40%. Другие тесты показывают, что регулярное однодневное голодание может снизить риск ишемической болезни сердца на 12%, независимо от других факторов.
Вдобавок, если посмотреть на авторов описанных в тексте диет, придется признать, что они являются лучшей рекламой своих программ. Майкл Мосли похудел более чем на 6 кг за 6 недель диеты 5: 2. При росте 180 см Брэд Пилон весит 70 кг и имеет всего 9% жира.
Диета 5: 2 – альтернатива голоданию
По словам доктора Майкл Мосли люди западной цивилизации едят крайне часто и редко бывают голодными. Именно поэтому они по-прежнему недовольны своим весом, формой тела и здоровьем. Между тем, как доказал Мосли, периодическое недоедание не только стимулирует процесс похудания, но также снижает уровень холестерина и риск болезни Альцгеймера и даже продлевает жизнь.
За 6 недель диеты он не только похудел на 6 кг и потерял 25% жира, но понизил уровень сахара в крови. Британский врач считает, что прерывистое голодание более естественно для организма, чем стандартное трехразовое питание.
Программа питания включает в себя 5-дневное потребление сбалансированной пищи в соответствии с потребностями, вытекающими из возраста, пола и массы тела. Остальные 2 дня необходимо голодать, ограничивая прием пищи до 500 ккал (женщины) или 600 ккал (мужчины). Эта диета не вызывает резких изменений в рационе: сластена может даже съесть любимое печенье или шоколад в течение 5 дней.
Голодовка чередуется со здоровым питанием
По словам специалиста по питанию Брэда Пилона, все диеты эффективны при постоянном соблюдении. Однако проблема в том, что большинство из них подразумевает исключение определенных ингредиентов из меню. Это могут быть жиры, углеводы или белки. Однако по окончании диеты люди с радостью возвращаются к старым привычкам. Фактически восполняя жертвы прошлых месяцев, человек ест все подряд, и проблемы возвращаются.
По словам Пилона, таких же или даже лучших результатов можно добиться без использования необычных диет, пищевых добавок или планирования еды. Он рекомендует 1-2 раза в неделю выделять сутки на полный отказ от еды. При этом не нужно голодать с утра до следующего дня – можно решить, в какое время дня начинать голодание. В обычные дни можно есть все, что угодно, хотя автор программы рекомендует придерживаться принципов здорового питания.
Пилон сам определяет частоту голодания, исходя из размера талии:
✔ Когда она превышает 84 см, рекомендуется воздерживаться от еды 2 раза в неделю в течение 24 часов.
✔ Когда ее окружность составляет 81,28–83,82 см, рекомендуется 24-часовое голодание каждые 4-5 дней.
✔ Если она меньше 81,82 см, рекомендуется голодать в течение 24 часов раз в неделю.
Что происходит во время голодания
1️⃣ Первые 3 часа: организм по-прежнему переваривает еду с последнего приема пищи и использует полученную энергию. Часть хранится в печени, мышцах и жировой ткани.
2️⃣ Через 4 часа: когда потребляется «свежая» глюкоза, организм начинает получать ее из гликогена в мышцах и печени. Пустой желудок производит грелин. Уровень гормона голода повышается не только после нескольких часов голодания, но и в процессе сна. Во время голодания важно хорошо высыпаться.
3️⃣ Через 6 часов: запасы энергии активируются из жировой ткани, которая расщепляется на глицерин и жирные кислоты. Изо рта начинает неприятно пахнуть. Врачи называют это кетозом. Это признак того, что человеку необходимо пить больше воды.
4️⃣ Через 18 часов: из-за того, что мозг нуждается в глюкозе, печень увеличивает сжигание мышечных белков для ее получения.
5️⃣ Через 24 часа: сжигание белков и потребление жиров. Естественная защита организма использует жировую ткань для хранения токсинов. Во время кетоза токсины выводятся из организма.
Энергетические ресурсы жировой ткани у стройного человека эквивалентны 110-130 тыс. ккал. У человека с избыточным весом они превышают 200 тыс. ккал. Во время поста тело сжигает естественные запасы энергии, хранящихся в виде жира. Однако мозгу для функционирования необходима глюкоза, которая хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Эти запасы сахара составляют около 200 ккал, которые истощаются в течение первого дня голодания.
Однако не всем под силу даже кратковременное голодание. Беременным женщинам и детям следует отказаться от периодического голодания. Также это может навредить подросткам, ослабленным людям после операции, людям старше 65 лет и хронически больным. Чередование диеты лучше проводить под наблюдением врача.
Один прием пищи в день без подсчета калорий
Трехэтапная программа Ори Хофмеклера предполагает возвращение к диете древних воинов. Ее преимущество заключается в продолжительных периодах времени, в течение которых организм может сосредоточиться на удалении токсинов, поскольку ему не нужно усваивать пищу. Бывший солдат израильского спецназа отметил, что он и его коллеги чувствовали себя лучше, когда сокращали калории в течение дня или во время активности и ели, когда знали, что могут отдыхать. Хофмеклер нарушает все диетические каноны и ставит под сомнение имеющиеся знания в области правильного питания, похудания и наращивания мышечной массы.
Растущая эпидемия ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний – это следствие того, что люди много едят в течение дня. Решение этой проблемы – отказаться от завтрака, обеда и ужина и заменить их одним приемом пищи, который следует осуществлять на ночь.
Программа, разработанная Hofmekler, состоит из 3-х недельных фаз:
1️⃣ Улучшение способности организма выводить токсины.
2️⃣ Превращение жира в энергию.
3️⃣ Превращение углеводов в энергию.
Каждая из них разбита на 2 цикла:
✔ Первый, так называемый отказ от еды – это своего рода контролируемое голодание, которое длится 20 часов. В течение этого времени необходимо свести потребление калорий к минимуму. Во время острого голода можно съесть небольшую порцию продукта с низким гликемическим индексом.
✔ Второй цикл называется переедание, которое длится оставшиеся 4 часа. За это время считать калории не нужно, но, как подчеркивает автор диеты, их количество следует корректировать с учетом потребностей организма. Важно позаботиться о том, чтобы обеспечить организм всеми основными питательными веществами. В то же время следует избегать продуктов, содержащих гормоны, пестициды, консерванты, алкоголь, искусственные подсластители и обработанные простые сахара (например, фруктозу).
Хофмеклер также предостерегает от вредных дуэтов. К ним относятся зерна и крахмал, жиры и сахар, орехи и зерна, а также углеводы и алкоголь. Основной прием пищи на ночь заставляет организм использовать полученную энергию на следующий день.
Стоит помнить, что рацион воинов был очень похож на палео. В нем были свежие, необработанные и неконсервированные продукты. Это может быть мясо добытого зверя, фрукты, овощи, белки (говядина, индейка, курица, рыба, яйца), углеводы в виде кукурузы, сладкий и обычный картофель, тыква, бобы, рис, ячмень, овес, киноа, макароны и хлеб, а также орехи и миндаль.
Автор моделирует древних воинов, которые целый день сражались и добывали пищу, и только ночью могли отдыхать и есть. Хофмеклер утверждает, что благодаря такому способу питания солдаты были сильными, мускулистыми и обладали энергией, чтобы сражаться.